8 أطعمة طبيعية تدعم صحتك كل يوم

8 أطعمة طبيعية تدعم صحتك كل يوم

يعتمد بعض الناس على المكملات الغذائية، الفيتامينات المتعددة، معتقدين أنه لا يمكنهم الحصول على حصصهم الصحيحة من الفيتامينات والمعادن من الأغذية اليومية. لكن ذلك غير صحيح. فالأطعمة الكاملة غنية بالعناصر الغذائية، ويمكن إعداد وجبة واحدة في اليوم تغطي 100% من احتياجات الجسم الغذائية.

8 أطعمة صحية تحتوي على كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية من الفيتامينات المتعددة.

1. الكرنب
يعد الكرنب من أهم الأطعمة الصحية لاحتوائه على فيتامين K1 الضروري لتجلط الدم والذي يلعب دوراً في صحة العظام.
يحتوي كوب واحد من الكرنب الطازج (21 غرام) على:
فيتامين K1: 68% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية
فيتامين C: 22% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية
كما يعد الكرنب غني أيضاً بالألياف والمنغنيز وفيتامين B6 والبوتاسيوم والحديد



2. الأعشاب البحرية
يعد عوز اليود من أكثر أوجه النقص في المغذيات شيوعاً في العالم ويصيب حوالي ثلث سكان العالم. ويسبب نقص اليود مشاكل في الغدة الدرقية عند البالغين. كما يمكن أن يزيد من خطورة حدوث إعاقات ذهنية وإعاقات في النمو عند الأجنة. وتعد الأعشاب البحرية مثل طحلب الكِلب وطحلب النوري وطحلب الكومبو وأعشاب الواكامي غنية جداً باليود. وتقدر الكمية الغذائية المرجعية اليومية فيها بـ 150 غرام بينما تختلف نسب اليود في الأنواع الأخرى من الأعشاب البحرية.

بشكل عام، تحتوي الأعشاب البحرية بنية اللون كأعشاب الواكامي وطحالب الكومبو على كميات أكبر من اليود من الأعشاب البحرية الخضراء كطحالب النوري، حيث يحتوي 1 غرام من الكومبو على 2,343 ميكروغرام من اليود وهي أكثر بكثير من الكمية الغذائية المرجعية اليومية ومن معدل الاستهلاك الآمن الذي يعادل 1,100 ميكروغرام في اليوم. لذلك، يجب ألا يتم تناول الأعشاب البحرية بشكل يومي فتعطي نتائج عكسية. أما الاستهلاك المتقطع فيضمن طريقة فعالة وزهيدة لتجنب عوز اليود.

3. الكبد
يعد الكبد الجزء الأكثر احتواء على العناصر الغذائية في أي حيوان، فهو غني بالمواد الغذائية الأساسية مثل فيتامين B12 وفيتامين A والحديد وحمض الفوليك والنحاس. ويعد استهلاك الفيتامين B12، الذي يعاني معظم الأشخاص من نقصه، مهم جداً بسبب لعبه دوراً هاماً في صحة الخلايا والدماغ والجهاز العصبي.
ويحتوي كبد البقر على كميات عالية من فيتامين B12 وفيتامين A والنحاس، ويوجد في 100 غرام من الكبد:
فيتامين B12: 1200% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية
فيتامين A: 600-700% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية
النحاس: 600-700% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية
ولكن احرص على عدم تناول الكبد أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع حتى لا تعرض نفسك لخطر التعرض لسمية العناصر الغذائية.



4. الجوز البرازيلي
إذا كنت تعاني من نقص معدن السيلينيوم، عليك بتناول الجوز البرازيلي، فهو ضروري للوظائف المناعية ولوظائف الغدة الدرقية وله فوائد مضادة للأكسدة. وتقدر الكمية الغذائية المرجعية اليومية بـ 50-70 ميكروغرام التي يمكن الحصول عليها بتناول حبة جوز برازيلي كبيرة. وتوفر كل حبة جوز ما يقارب 95 ميكروغرام من السيلينيوم. ويجب ألا يتجاوز الحد المسموح به لاستهلاك السيلينيوم 300-400 ميكروغرام في اليوم للبالغين.

5. الأسماك الصدفية
تعد الأسماك الصدفية مثل أنواع المحار المختلفة من أكثر الأطعمة البحرية غنى بالعناصر الغذائية، حيث تمتلئ الرخويات بفيتامين B12 ويوفر 100 غرام منها أكثر من 1,600% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية. كما تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات B الأخرى بالإضافة إلى البوتاسيوم والسيلينيوم والحديد. وتعد المحاريات وفيرة بالعناصر الغذائية مثل الزنك وفيتامين B12، ويحتوي كل 100 غرام منها على 200-600% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية لكل عنصر. وتعد الأسماك الصدفية أطعمة مثالية لكبار السن، حيث ينصح من تجاوز سنه الخمسين بتناولها للحصول على كميات أكبر من B12 لتدني قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص هذا الفيتامين مع التقدم بالسن.

6. سمك السردين
يعد سمك السردين الصغير غنياً بالعناصر الغذائية. وأغلبنا يعرف السردين المعلب ولكن يمكن شوي وتدخين وتخليل السردين الطازج أيضاً. ويعد السردين غنياً بحمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك من أحماض أوميغا 3 المرتبطة بتحسين صحة القلب. ويحتوي كل 92 غرام من السردين على أكثر من نصف الكمية الغذائية المرجعية اليومية الموصى بها لهذه الأحماض. كما يوفر سمك السردين أكثر من 300% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية من فيتامين B12. ويحتوي السردين أيضاً قليلاً من كل عنصر غذائي تحتاجه تقريباً ومن ضمنها السيلينيوم والكالسيوم.

7. الفلفل الحلو:
يعد الفلفل الحلو واحداً من أفضل المصادر الغذائية للحصول على فيتامين C الأساسي الذي ينحل في الماء مما يجعل الجسم غير قادر على تخزين كميات فائضة منه لذلك من المهم جداً تناول الأغذية المحتوية على فيتامين C بانتظام. وبينما يعد عوز فيتامين C الذي يعرف أيضاً باسم داء الاسقربوط غير شائعاً في الغرب لكن الأعراض الناتجة عن ذلك تتضمن التعب والطفح الجلدي وألم العضلات والاضطرابات النزفية. ويرتبط تناول فيتامين C بشكل كبير بتعزيز المناعة وتقليل خطورة التعرض لتلف الحمض النووي وتقليل خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة المتعددة. وتحتوي حبة فلفل كبيرة (186 غرام) على حوالي 600% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية لفيتامين C التي تعادل 75-90 ملغ. ويحتوي الفلفل على كمية من فيتامين C أكثر بـ 3-4 مرات من التي يحتويها البرتقال.

8. زيت سمك القد
يعد عوز الفيتامين D من أكثر حالات النقص الغذائي شيوعاً في العالم، وذلك بسبب شح مصادره التي تتركز في الأسماك الدهنية وزيوت الأسماك وبدرجة أقل في صفار البيض والفطر. وتأتي أهمية الفيتامين D لدوره في الحفاظ على صحة العظام ودخوله كجزء أساسي في عدة عمليات جسمية وفي وظائف الجهاز المناعي وفي الوقاية من السرطان.

كما يدخل زيت سمك القد كإضافة رائعة لأي حمية غذائية خاصة عند الأشخاص الذين يعيشون في مناطق بعيدة عن خط الاستواء حيث لا يمكن تصنيع فيتامين D في الجلد خلال أشهر الشتاء. وتوفر ملعقة واحدة (14 مل) من زيت سمك القد من 2-3 غرام من دهون أوميغا 3 و1,400 وحدة دولية من فيتامين D، مما يعادل أكثر من 200% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية من فيتامين D. كما تحتوي نفس الكمية من زيت سمك القد على 270% من الكمية الغذائية المرجعية اليومية لفيتامين A الذي يمكن أن يكون مؤذياً بكميات كبيرة، لذلك يُنصح البالغون بعدم تناول أكثر من معلقتي زيت سمك القد خلال اليوم مما يعادل 28 مل.




فيديو:
أقوى نظام كاميرا في هاتف اليوم: Oppo Find X 3 Pro