أفضل الأطعمة للصحة والحيوية مع التقدم في العمر

أفضل الأطعمة للصحة والحيوية مع التقدم في العمر

يعد النظام الغذائي أساسياً في الحافظ على صحتك وحيويتك في مختلف مراحل العمر، لكن أهميته تزداد مع التقدم بالعمر، حيث يجب العناية بالمواد الغذائية التي تتناولينها لكي تعززي صحتك وحيوتك رغم التقدم في العمر.

الألياف
تساعد الأطعمة الغية بالألياف، كالفواكه والخضار والشوفان والمكسرات والبقوليات، في معالجة مشكلة الإمساك الّتي تطرأ مع التقدم في العمر، كما تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والحفاظ على وزن صحي. وبالنسبة للرجال البالغة أعمارهم 51 عاماً وما فوق، يُنصح بتناولهم 30 جراماً من الألياف يومياً؛ أما بالنسبة للنساء، يمكنهن تناول حوالي 21 جراماً منها يومياً.



الحبوب الكاملة
تشكل الحبوب الكاملة مصدراً هاماً للألياف كما أنها غنية بفيتامين B الّذي يحتاجه الجسم بكميات أكبر مع التقدم في العمر، وبشكل خاص فيتامين B6 وفيتامين B9 (حمض الفوليك) الأساسيان لصحة الدماغ. وينبغي أخذ الحيطة، إذ يمكن للنقص البسيط في هذه الفيتامينات أن يحدث فرقاً ملحوظاً. ويمكن أن تقلل الحبوب الكاملة أيضاً من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. ولا تقتصر خيارات الحبوب الكاملة على خبز القمح الكامل، بل توجد خيارات أخرى لذيذة وصحية مثل الكينوا والحنطة والكسكس من القمح الكامل.

المكسرات
على الرغم من صغر حجمها، إلا أن المكسرات، كاللوز والجوز والكاجو وجوز البقان والفستق الحلبي، تملك تأثيراً إيجابياً كبيراً على صحة الجسم لغناها بالعناصر الّتي تحارب الشيخوخة. تحتوي هذه الوجبات الخفيفة المقرمشة على عناصر غذائية خاصة يمكن أن تساعد في تأخير أو منع أمراض القلب المرتبطة بالعمر، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النمط الثاني، وأمراض الجهاز العصبي، وبعض أنواع السرطان. كما تحمي المكسرات الدماغ مع التقدم في العمر.

الماء
مع التقدم في العمر، لا يفقد الجسم الماء فحسب، بل يبدأ الإحساس بالعطش بالتناقص، ما يعني أننا سنحتاج وقتاً أطول لنشعر بنقص السوائل في الجسم. ويعد الماء مكوناً أساسياً للحفاظ على الصحة، فهو يقلل أثر الاحتكاك في المفاصل، ويساعد على التحكم في درجة حرارة الجسم، ويحسن المزاج ويزيد حدة التركيز. لذا ننصح بالمواظبة على شرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم.

الأسماك
ينبغي تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والسلمون المرقط مرتين في الأسبوع، كونها غنية بالأحماض الدوكوساهكساينويك الدهنية غير المشبعة، وهي إحدى الأحماض الدهنية أوميغا 3 الضرورية لصحة العقل. وبينت الأبحاث أن انخفاض مستويات هذه الدهون مرتبط بخطر الإصابة بمرض الزهايمر، كما أن تناول كميات كافية منها يحسن الذاكرة والقدرة على تعلم أشياء جديدة.
وفي حال كنتم لا تأكلون الأسماك، فإن أعشاب البحر والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا تشكل أيضاً مصادر بديلة جيدة لهذه الأحماض الدهنية المفيدة.



الأطعمة الغنية بالبروتين والخالية من الدهون
تساهم الأطعمة الغنية بالبروتينات في التصدي لحالة فقدان العضلات الطبيعية التي تحصل مع التقدم في العمر. ولهذا السبب، حاولوا الاستمتاع قدر المستطاع بتناول الأطعمة "الحقيقية" الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان، عوضاً من مساحيق البروتين التي قد لا تمنحكم الكثير من العناصر الغذائية.

منتجات الألبان
يحافظ الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان على صحة العظام، ويمكنه أن يقلل أيضاً من خطر الإصابة بهشاشة العظام وسرطان القولون وارتفاع ضغط الدم الّتي تحدث مع التقدم في العمر. وبعد سن الخمسين، يحتاج المرء إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم كل يوم، والتي يمكن الحصول عليها من خلال منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
ولا تقتصر الخيارات على الحليب والجبن فقط، إذ يمكن أيضاً بلوغ الهدف اليومي من الكالسيوم بتناول الزبادي والأرز ومشروبات الصويا وعصير البرتقال المدعّم والتوفو.

التوت الأزرق
يعد التوت الأزرق من الأطعمة اللذيذة الّتي تساعد على حماية الدماغ مع التقدم في العمر. يحتوي التوت الأزرق على البوليفينول، وهي مركبات تخفف حدة الالتهابات في جميع أنحاء الجسم، وتقلل الضرر الذي يلحق بالحمض النووي، الأمر الّذي يخفض من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض كالسرطانات، كما أنها تعمل على تحسين قدرة خلايا الدماغ على التواصل فيما بينها.
ومن الأفضل تناول التوت الأزرق طازجاً، وذلك لأن تعرضه للحرارة عند خبزه مع الكعك أو الخبز أو الفطائر سيقلل من كمية البوليفينول الّتي يحتويها.

الثمار ذات اللون الأحمر والبرتقالي
ومنها البطيخ والفراولة والطماطم والفلفل الأحمر والبرتقالي. تحتوي هذه الفواكه والخضروات كميات كبيرة من مركّب طبيعي يسمى اللايكوبين. وتشير الدراسات إلى أن الأطعمة التي تحتوي هذه المادة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتحمي من السكتات الدماغية أيضاً.



الكرنب
مع كلّ عام جديد يعيشه المرء، يضعف جهاز المناعة لديه قليلاً، ما يؤثر بالتالي على قدرة الجسم للتصدي للجراثيم والفيروسات. يمكن أن تساعد الخضار من الفصيلة الكرنبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط في تدعيمها، فهي تحتوي مركباً يدعى سولفورافين يعمل على تفعيل الخلايا المناعية بحيث تكون أكثر قدرة على مهاجمة السموم التي تتلف الخلايا والتي تتسبب بالمرض مع مرور الوقت. ويساهم تناول هذه الخضار بكميات وافرة في التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

الخضار الورقية
للحفاظ على صحة العينين، يُنصح بتناول المزيد من الخضار الورقية مثل السبانخ والهندباء والكرنب الأجعد. ويمكن لمضادات الأكسدة التي تحتويها هذه الخضار أن تقلل من فرص الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي. ويساعد تناول حصة واحدة على الأقل منها يومياً في كبح التباطؤ في الذاكرة والتفكير الذي يمكن أن يحدث مع التقدم في السن.

الأفوكادو
يقدم الأفوكادو كثيراً من الفوائد التي تشجعنا على اعتماده كمكون أساسي في حميتنا الغذائية، إذ تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو يمكن أن تحسن الذاكرة وتساعد على حل المشكلات بشكل أسرع. كما يخفض الأفوكادو أيضاً نسبة الكوليسترول في الدم، ويقلل من فرص الإصابة بالتهاب المفاصل، ويساعد على الحفاظ على وزن صحي، وحماية البشرة من أضرار أشعة الشمس.

البطاطس الحلوة
تحتوي البطاطس الحلوة على كمية كبيرة من مركبات بيتا كاروتين التي يحولها الجسم إلى فيتامين A الضروري للبصر وصحة الجلد، كما أنه يحافظ على قوة نظام المناعة. وتحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من البطاطس الحلوة على كمية من فيتامين A تعادل تلك الموجودة في 23 كوباً من البروكلي المطبوخ.
وللحصول على قدر إضافي من هذا الفيتامين، يمكن اختيار البطاطس الحلوة أرجوانية اللون. وتعمل المركبات التي تمنح البطاطس لونها المميز على إبطاء التغيرات في الدماغ المرتبطة بالعمر.

البهارات
لا يقتصر دور البهارات على إكساب الطعام نكهة لذيذة، بل تقدم فوائد صحية جمة نظراً لاحتوائها مضادات الأكسدة التي تساعدنا على البقاء بصحة جيدة على مر السنين. فعلى سبيل المثال، يساعد الثوم في إبقاء الأوعية الدموية مفتوحة، ويمكن أن تساهم القرفة في خفض نسبة الكوليسترول والشحوم الثلاثية في الدم. ويقي الكركم من الاكتئاب ومرض الزهايمر، كما يحتوي عناصر مضادة للسرطان أيضاً. ولهذا السبب، ننصحكم باستخدام التوابل الطازجة والجافة على حد سواء، لكن ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أية مكملات.




فيديو:
تعرفوا على بحيرات القدرة: أجمل موقع للتخييم في دبي