5 تمارين للتنفس تساعدك على النوم بعمق

5 تمارين للتنفس تساعدك على النوم بعمق

من المعروف أن تمارين التنفس تساعد على تخفيف التوتر والقلق، وتعزز الراحة الجسدية والنفسية، الأمر الذي يجعلها أيضاً مساعداً هاماً في الحصول على نوم مريح وعميق، خاصة أنها لا تحتاج إلا إلا معرفتك بكيف تقوم بهذه التمارين البسيطة.



التنفس البطني
يرتفع الصدر عادة ليحصل المرء على الأوكسجين في رئتيه، إلا أن هناك طريقة أخرى تعتمد على إرخاء الحجاب الحاجز عبر ترك البطن يساعد على الشهيق. ويساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر والقلق، كما أنه يبطئ من معدل ضربات القلب الأمر الذي يسهل عليك الدخول في النوم.
- استلقي على ظهرك وباعدي ساقيك قليلاً، ودعي أصابع قديمك ممتدة إلى الخارج، ثم ضعي ذراعيك على جانبيك بهدوء مع التأكد أن راحتي يديك متجهتين إلى الأعلى.
- أغمضي عينيك، وضعي إحدى يديك على بطنك، واليد الأخرى على صدرك.
- انتبهي إلى أي يد هي التي ترتفع أكثر عند الشهيق: التي على بطنك أم التي على صدرك.
- إذا كانت يدك التي على صدرك هي التي ترتفع أكثر عند الشهيق الطويل، فعليك أن تركزي على بطنك أثناء سحب الهواء. ببساطة يمكنك أن تدفعي بطنك إلى الارتفاع بشكل متعمد في البداية، ثم سيتحول إلى أمر عادي تلقائي.
- ابدئي بالشهيق لسحب الهواء إلى رئتيك من خلال أنفك، ثم ازفري الهواء إلى الخارج من خلال فمك. وافعلي الحركتين بهدوء وبطء.
- أبقي نفسك مسترخية خلال التمرين، وتجاهلي كل ما حولك، ركزي فقط على صوت أنفاسك.
- استمري بممارسة هذا التمرين نحو 10 دقائق.
- كرري التمرين يومياً قبل النوم، وقد يفيدك أيضاً خلال النهار للتخلص من الضغوط والتوتر.

تمرين 4-7-8
يبدو اسم هذا التمرين التنفسي غريباً. لكنه مستمد من عدد الحركات التي يتضمنها التمرين.
- اجلسي مع المحافظة على ظهرك مستقيماً.
- ضعي طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية، وأبقيه هناك طيلة التمرين.
- ازفري من فمك مع إصدار صوت أزيز خافت.
- أغلقي فمك واستنشقي الهواء من خلال أنفك، وعدي حتى الرقم 4 أثناء الشهيق.
- توقفي عن التنفس مع الاحتفاظ بالهواء في رئتيك، وعدي حتى الرقم 7.
- قومي بالزفير بهدوء وبطئ، مع إصدار صوت خروج الهواء من شفتيك، وعدي إلى الرقم 8 أثناء فعل ذلك.
- كرري الخطوات ثلاث مرات أخرى، ليصير المجموع 4 دورات تنفسية.
- لا تنسي أن يكون الاستنشاق والزفير بطيئاً، وتلتزمي بالعد أثناء ممارسة كل مرحلة. وإذا شعرت بطول الوقت في المرات الأولى يمكنك تقليلها مؤقتاً فقط، ريثما تعتادين على التنفس بهذا البطء.



ابحثي عن نقاط التوتر
تقنية خاصة تعتمد على مساعدة ذهنك على معرفة ما يزعج جسدك ويوتره، وبالتالي يساعده على التخلص من هذه الأسباب ومساعدتك على نوم مريح.
- استلقي على السرير ودعي جسمك يسترخي.
- حاولي أن تشعري بالسرير وتفكري كيف يدعمك ويحتضنك، وفي الوقت نفسه تنفسي ببطء.
- تصوري في ذهنك كل جزء من جسمك، ابدأي من أعلى الرأس وحتى أخمص القدمين.
- أثناء حركة تصورك من الأعلى إلى الأسفل ركزي على كل نقطة من جسمك، وحاولي أن تشعري بها.
- ازفري ببطء خاصة حين تشعرين بأن نقطة ما من جسمك متوترة، لتساعدي العضلات على الإرخاء.
- أثناء هذا التمرين، تجاهلي كل ما هو محيط بك، وركزي فقط على جسمك.



عدي الخراف
العد بصوت منخفض وبهدوء للمساعدة على النوم ليس قصة من أفلام الكرتون. بل هو تمرين مساعد فعلاً على الاسترخاء، ويدفع الجسم إلى الدخول في نوم عمليق.
- استلقي على السرير، وركزي على التنفس بهدوء وبطء.
- حاولي أن تشعري باسترخاء جسدك على السرير ودعمه لك.
- ابدئي العد من 1 إلى 10 بهدوء، وبالاقتران مع الزفير. فمع كل زفير انتقلي من رقم إلى آخر.
- أعيدي العد من 10 إلى 1 بالطريقة نفسها.
- لا تفكري بأي أمر آخر أثناء تكرارك هذه العملية عدة مرات حتى تشعرين بالاسترخاء التام وتدخلين في النوم.
- يمكنك طبعاً أن تجربي العد إلى 100 مباشرة بدلاً من إلى 10، فقد يناسبك أكثر.

استمعي لصوت تنفسك
يبدو أن الصوت الهامس الخافت لتنفسك يساعدك فعلاً على الاسترخاء، تماماً كما يفعل صوت أمواج البحر الهادئة.
- استلقي على السرير، وابدئي بالتنفس البطيء مع تعزيز شعورك بدعم السرير لك.
- ابدئي بالشهيق والزفير بهدوء، ودون أن تجبري نفسك على إصدار صوت أو كتم صوت أثناء فعل ذلك.
- حاولي أن تستمي الصوت الناعم الذي يصدره تنفسك من صدرك ومن شفتيك.
- تخيلي الألوان التي تحبينها، واربطيها مع أنفاسك التي بدأت تشعرين بصوتها الناعم.
- أعطي نفسك بعض الوقت في هذا التمرين حتى يشعر جسمك كله بالاسترخاء وتبدئين الدخول إلى نوم عميق.
- لا تشعري بالإحباط إذا لم ينجح التمرين في المرات الأولى، فقد تحتاجين إلى بعض الوقت حتى تتمكنين من فعل ذلك دون إجبار.



حرري طاقتك
صحيح أن التوتر والقلق هو شعور، لكنه يشبه طاقة مختزنة داخلك، ولا بد لك من تحريرها وإطلاقها حتى يتمكن عقلك وجسمك من الاسترخاء جيداً، وبالتالي النوم بشكل مريح و عميق.
- استرخي على السرير واشعري بجسمك وهو متمدد.
- أغمضي عينيك، وتنفسي ببطء وهدوء.
- حاول أن تتخيلي القلق والتوتر على شكل كرة من الغاز الملون يختزنها جسمك.
- بينما تزفرين ببطء، تخيلي هذا الغاز الملون يتسرب من كل مسام جلدك، ويغادرك بهدوء.
- يمكنك أن تحاولي تخيل الغاز الملون يتجمع بدءاً من أسفل جسمك باتجاه الأعلى، ويأخذ شكل كرة ملونة.
- حاولي تجميع كل مشاعرك المزعجة من القلق والتوتر والخوف والتردد في هذه الكرة الملونة.
- عندما تشعرين بأنك نجحت في تجميع طاقتك السلبية في هذه الكرة الغازية، تخيلي أنها تنطلق كالشهاب من رأسك باتجاه السماء.
- لاحظي استرخاء جسدك بعد انطلاق الكرة الغازية الملونة خارج جسدك.
- قد تحتاجين إلى بعض الوقت حتى تعتادين تخيل هذه المراحل، وتجميع الطاقة السلبية في الكرة، ومن ثم إطلاقها. لذلك لا تحبطي إن لم تنجح من المرة الأولى.



النوم المريح والعميق حاجة أساسية للجسم والعقل، وكلما تمكنت من جعل نوعية نومك أفضل كلما انعكس ذلك على صحتك، وحتى على جمالك وتألق إطلالتك. لذلك لا تبخلي على هذا الأمر ببعض الجهد حتى تتمكنين من تحويل نومك الصعب والقلق إلى نوم هادئ ومريح.



بالفيديو:
أضخم نافورة راقصة في العالم في دبي: نافورة ذا بوينت في نخلة جميرا