النظام الغذائي ليس صعباً مع هذه الخطوات الخمس

قد يظن البعض أن الالتزام بنظام غذائي صحي، يعني قائمة بالممنوعات والمسموحات، وهو ما يبدو أمراً صعباً ومكلفاً، وهذا الأمر غير صحيح إلا في بعض الحالات، إذا يمكن أن نتبع نظاماً صحياً سليماً يحمي صحتنا ويحافظ بنفس الوقت على وزننا المثالي وذلك فقط ببعض الخطوات البسيطة.
وفيما يلي نطلعكم على بضعة نصائح ستوفر عليكم الوقت والجهد، وتساعدكم في الحصول على الوزن الذي ترغبون به والمحافظة عليه.

1- النظام المعتدل:
في البداية لا بد من اتباع نظام غذائي صحي معتدل من حيث كمية الدسم والسكر والملح للحفاظ على وزن مثالي وحماية صحة القلب.
فالطبخ الصحي لحياة صحية أسهل مما تعتقدون، إذ يمنكم بالقليل من الإبداع في عملية الطهي تحويل العناصر المغذية إلى مأكولات لذيذة وغنية بالمكونات الصحية بسهولة!
ومن طرق الطهي الصحية البديلة تقليب وتحريك الطعام الذي تودون تحضيره باستخدام مقلاة، فهي تستخدم كمية دسم أقل بواقع 10 أضعاف مقارنة بالقلي العادي، وأثناء الشواء استخدموا رفاً للتخلص من جميع القطرات الدهنية للحصول على طعام شهي بسعرات حرارية أقل، كذلك واظبوا على استخدام الفرن للطهي، واستخدموا أواني الطعام المغطاة مع قليل من السوائل، أو اطهوا الطعام في أكياس خاصة بالفرن، حيث يمكنكم التحكم بكمية الزيت واستخدام مجموعة متنوعة من المكونات.
وللحصول على خضروات خالية من الدهون وتحتفظ بعناصرها من الفيتامينات والمعادن، قوموا بطهي الخضروات باستخدام البخار فقط، وأضيفوا مزيداً من الخضراوات منخفضة الملح بشكل طبيعي مثل الجزر والفلفل والبصل لإثراء نكهات أطباقكم.
وفي حال أردتم تناول المنتجات المعلبة والمخللات، لا تنسوا غسلها لتقليل محتوى الملح، ويفضل تجنب تناولها بشكل مفرط إذا كان ذلك ممكناً، كما يمكنكم تتبيل الطعام باستخدام الليمون والخل لتعزيز النكهات.
كذلك يمكنكم استخدام مكونات بديلة تعوضكم عن بعض المواد فمثلاً يمكنكم الحصول على حاجتكم من السكر من عناصر غذائية طبيعية مثل الفواكه، وتجنبوا البدائل الأخرى غير الصحية لاسيما المشروبات الغازية والعصائر المحلاة أو الحلويات، أو تناولوا منتجات الألبان قليلة الدسم أو المنزوعة الدسم ضمن نظامكم الغذائي اليومي لتقليل كميات الدهون، كذلك تناولوا منتجات اللحوم البيضاء مثل الدجاج والسمك أكثر من منتجات اللحوم الحمراء.

اقرأي أيضاً: تجنبي هذه الأطعمة بعد السابعة مساءً


2- تحسين المناعة:
يمكنكم تحسين مناعة الجسم من خلال تطبيق نظام صحي غني بالعناصر الغذائية المعززة لمناعة الجسم، فقط اختاروا الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة، ومعكرونة الحبوب الكاملة، والأرز البني، والذرة والشوفان التي توفر الكثير من مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات (أ)؛ (ج)، (هـ) والسيلينيوم التي تعتبر مهمة لتعزيز المناعة، كذلك استخدموا البصل والثوم في إعداد مأكولاتكم، نظراً لدورهما في تعزيز المناعة بسبب غناهما بالعناصر الكيميائية المغذية التي تعمل أيضاً على تثبيط المواد السامة المسرطنة، واحرصوا على تناول الأسماك الغنية بالأحماض الأمينية، وتناولوا البقوليات فهي مصدر مثالي لفيتامين ب 6 والحديد اللذان يعززان المناعة.
كما أنه من الضروري تناول وجبة خفيفة من اللوز والجوز كمصدر لفيتامين (هـ) الذي يساعد على تقوية مناعة الجسم لحمايته من الأمراض الخطيرة كالسرطان، كما أن المكسرات مصدر غني بفيتامين ب 6 والدهون المفيدة، وقوموا بإضافة بذور الكتان إلى نظامكم الغذائي فهي مصدر غني لأحماض أوميغا 3.
أيضاً فإن تناول لبن الزبادي المضاف إليه خمائر البروبيوتيك، فقد أظهرت الدراسات أن خمائر البروبيوتيك يمكن أن تلعب دوراً فعالاً في تعزيز دفاعات الجسم الطبيعية، ولا تنسوا إضافة التوابل والأعشاب الطبيعية الغنية بمضادات الأكسدة مثل الكمون والقرفة والكركم والريحان والزعتر وغيرها لتحسين نكهة أطباقكم، واستخدموا الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الذرة أو زيت دوار الشمس، فهي غنية بفيتامين (هـ) وتعتبر مضادات طبيعية للأكسدة.

3- شرب كمية كافية من الماء:
ينبغي تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً، وقد تزداد هذه الكمية خلال فترات معينة من السنة أو في المناطق ذات الظروف الجوية القاسية، أو عندما تبذلون نشاطاً بدنياً عالياً.
بمعدل متوسط إذاً حاولوا زيادة كمية السوائل في أجسامكم بتناول المزيد من الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، بما فيها الخيار والطماطم والبطيخ التي تمنح الجسم ترطيباً إضافياً.

4- الخيارات الغذائية الذكية:
اقرأوا الملصقات على الأطعمة عند التسوق في المتاجر، وتحققوا من المعلومات الغذائية التي تحتويها المنتجات، بما فيها المعلومات عن كميات الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكريات المضافة والكولسترول والصوديوم وغيرها من المكونات التي قد تثير مخاوف صحية.

وعلاوة على ذلك، فإن القيم المرجعية للمواد الموضحة كنسبة مئوية للقيم اليومية في المعلومات الغذائية تساعدكم على معرفة مدى ملاءمة كل طعام تودون شراءه لنظامكم الغذائي اليومي.

اقرأي أيضاً: أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد السابعة مساءً


5- تحقيق بين تناول الطعام والنشاط البدني:
فاللياقة والنشاط البدني، إلى جانب التغذية السليمة، عوامل مهمة للحفاظ على نمط حياة صحي، إذ تساعد اللياقة البدنية والصحية على استمرارية مواصلة الجسم لوظائفه العامة، وقد تمنع أو تقلل من مضاعفات الأمراض المزمنة.
ولا توفر التمارين المنتظمة الطاقة والحيوية فحسب، بل إنها تعزز مناعة الجسم، فممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-45 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع تعود بفائدة كبيرة على الجسم.

ويمثل كل يوم يوماً عالمياً للصحة، فخصصوا خمس دقائق يومياً للتفكير في صحتكم، أضيفوا هذا الوقت إلى جدول أعمالكم كما لو أنه اجتماع أو نشاط آخر عليكم حضوره.