7 تمارين سهلة للتخلص من تراكم الشحون في موسم الأعياد

7 تمارين سهلة للتخلص من تراكم الشحون في موسم الأعياد

إلى جانب الفرحة والمتعة في موسم أعياد نهاية العام، هناك بعض الوزن الزائد الذي قد تكوني اكتسبتيه مع الولائم الشهية التي يحفل بها الموسم، وبعد أيام سيكون عليك أن تبدئي باستعادة لياقتك البدنية واعتماد روتين حياة صحية.

المدرب المحترف في فيتنس فيرست الشرق الأوسط، أبهيناف مالهوترا، يقدم لك 7 تمارين تستهدف جميع عضلات الجسم، وتتعزز عملية التمثيل الغذائي، وتناسب جميع مستويات اللياقة البدنية.

تمارين الإحماء
من السهل بدء ممارسة التمارين وتجاهل مرحلة الإحماء ولكن من المهم جداً أن تستغرق عملية الإحماء خمس دقائق على الأقل قبل البدء، إذ يساعد القيام ببعض الحركات في إعداد جسمك لممارسة النشاط من خلال رفع معدل ضربات القلب وتخفيف شد العضلات.
يجب البدء بتمرين الدوائر بالذراعين والأرداف إلى الداخل والخارج مع تكراره ثماني مرات ثم قم بإحدى تمارين القلب لدقيقتين بالقفز على الحبل.
ولمضاعفة الإحماء، يمكنك التمرّن على جهاز السير المتحرك والتبديل ما بين المشي والركض كل 30 ثانية، ويمكنك إنهاء جلسة الإحماء بالمشي على اليدين لثمان مرات.



تمارين بيربي
بعد إنهاء تمارين الإحماء أصبح الجسم يتمتع بجهوزية تامة لتقديم أعلى مستويات الأداء، وهنا يجب الانتقال إلى التدريبات التي تحفز على التحدي.
إن تمارين البيربي هي طريقة ممتازة لحرق الدهون وتكييف وتدريب الجسم بالكامل، وعليك القيام بها لـ 25 مرة على ثلاث جولات أو القيام بأكبر عدد منها ويمكنك مزجها مع أنواع أخرى من تمارين البيربي مثل تمرين العقلة أو بيربي الركب أو القفز.

القرفصاء
تساعد القرفصاء على حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء وبعد جلسة التمرين إذ تمرّن أكثر من عضلة واحدة في وقت واحد وهي العضلة رباعية الرؤوس، والأرداف، وأوتار الركبة.
لتحقيق أفضل النتائج عليك القيام بثلاث جولات من 10-15 تمريناً لكل جولة باستخدام بعض الأثقال للمزيد من المقاومة في التمرين.
ينصح المدربون باختيار أوزان ثقيلة بما يكفي لتحفيزك ولكن من دون المساومة على مستوى لياقتك البدنية.

تمرين الطعنات مشياً (اللونجز)
يعد هذا التمرين أيضاً ممتازاً لحرق السعرات الحرارية حيث أنه يستهدف جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم بينما يعمل في الوقت نفسه على تحسين توازنك وتقوية عضلات البطن، ولتحقيق أفضل النتائج عليك القيام بثلاث جولات من 20 إلى 30 تمريناً لكل واحدة.
وعلى عكس اللونجز الثابتة، تقدم الطعن مشياً نتائج أفضل لأنها تتضمن المقاومة كما أنها تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي عند استخدام الأوزان.

تمرين متسلّق الجبال
تمرين رائع لتحسين حركة مفصل الورك، وتقوية عضلات البطن، وحرق السعرات الحرارية ورفع معدل ضربات القلب.
يجب القيام بثلاث جولات على الأقل من 15-20 تمريناً لكل جهة، يمكنك أيضاً التبديل بين الطعنات مشياً وهذا التمرين على ثلاث مجموعات ومجموعة من تمرين متسلق الجبال ثم مجموعة من اللونجز.

تمرين الضغط
تمرين للجزء العلوي من الجسم ويركز على حركة الدفع الأفقية.
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتف الأمامي وعضلات ثلاثية الرؤوس بشكل رئيسي بينما يشرك أيضاً عضلات البطن.
إن تمرين الضغط هو حركة لكامل الجسم وليس فقط للصدر، وكبداية من الجيد القيام بحوالي 10-15 تمرين لكل جولة، وإن لم تتمكن من القيام به على الأرض فيمكنك الاستعانة على مقعد أو صندوق مرتفع.



آلية الأداء
يمكنك القيام بـ 2-3 جولات لكل تمرين مع فترات راحة حسب مستوى لياقتك، وإن كان مستوى لياقتك البدينة متوسط إلى محترف فيمكنك أيضاً اختيار طريقة "تدريب الدوائر" على الشكل التالي: 3 دوائر بأسرع وقت ممكن مع أخذ فترات استراحة قصيرة أو بدون.

تمارين التمدد
تماما مثل الاحماء، يعد القيام بالتمدد بعد التمرين مهم بعد هذه التدريبات المكثّفة.
قم بالتمدد الثابت عبر استهداف ساقيك والصدر والظهر والذراعين والعجول وأوتار الركبة إذ إن التمدد يخفف من التوتر في العضلات، ويخفف من الألم ويعزز تدفق الدم، وتذكر أن تتنفس بشكل بطيء أثناي التمدد للاسترخاء عن طريق تنشيط الجهاز العصبي اللاودي.

إن أفضل طريقة لحرق الدهون هي استهلاك السعرات الحرارية أقل من تلك التي تحرقها، وبعد موسم الأعياد، من المهم استعادة نظامك الغذائي لتحقيق أهداف اللياقة البدنية التي تطمح لها.



موضوع قد يهمك: فرقة سوكيشفيلي الجورجية على مسرح أوبرا دبي