حافظي على صحة قلبك بـ 7 خطوات بسيطة

حافظي على صحة قلبك بـ 7 خطوات بسيطة

يصادف يوم 29 سبتمبر اليوم العالمي للقلب، ويهدف إلى تشجيع الناس على تغيير عاداتهم الغذائية واليومية للتمتع بصحة جيدة عموماً، وخاصة بقلب قوي وخال من الأمراض.

ووفقاً لدراسة نشرتها كلية الصحة والبيئة في جامعة حمدان بن محمد الذكية (HBMSU)، فإن ما يقرب من 36-37% من الوفيات في الإمارات سببها أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يمكن الوقاية من معظم أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال اعتماد تغييرات بسيطة في نمط الحياة، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي والإقلاع عن التدخين والكحول.

بانين شاهين، خبيرة التغذية في فتنس فيرست، تقدم لك 7 خطوات بسيطة وسهلة يمكنها أن تساعدك في الحفاظ على صحة قلبك.

1. التحكم بكميات الطعام
إن التحكم بكميات الطعام التي يتم تناولها يومياً يمكن أن يحسن نظامك الغذائي بشكل فعال ويساعدك على التمتع بنمط حياة صحي أكثر. تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات. استخدم أطباقاً أو أوعية صغيرة للمساعدة في تنظيم الأجزاء وتجنب الأطعمة المعالجة أو السكرية دائماً؛ لأن هذه الأطعمة قد تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول في الدم.



2. التقليل من الدهون غير الصحية
بتقليل تناولك للدهون المشبعة، يمكنك تقليل مستويات الكوليسترول (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الدهون المشبعة عادة ما تأتي من الدهون الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

3. التقليل من الكربوهيدرات البسيطة:
ابتعد عن الكربوهيدرات البسيطة مثل البسكويت، وحبوب الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، الحلويات، والمشروبات الغازية؛ لأن هذه الأنواع من الأطعمة تزيد من خطر الالتهاب وترفع مستويات السكر في الدم، واستبدالها بالأطعمة الغنية بالألياف للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم.

4. التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسب صوديوم مرتفعة
من خلال تقليل تناول الصوديوم في وجباتك، يمكنك المساعدة في منع خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية. حاول إعداد وجبات منزلية مثل الحساء واليخنة للتقليل بشكل ملحوظ من تناول الملح.



5. تناول المأكولات المفيدة للقلب
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن استهلاكها لتعزيز صحة القلب:
- الخضروات بأنواعها وخصوصاً الورقية لكونها غنية بالنترات الغذائية. كما أن الخضروات الخضراء تقلل من ضغط الدم وتصلب الشرايين.
- الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة (الدهون المفيدة) الموجودة في الأسماك والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور فهي تساعد على خفض الكوليسترول (LDL) وضغط الدم الانقباضي.
- الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والموجودة في الخضروات، الحبوب الكاملة والشوفان التي تساعد على تقليل الالتهاب وزيادة معدلات الكولسترول الجيد (HDL).

6. ممارسة الرياضة بانتظام
إن ممارسة الرياضة بشكل منتظم مهم للغاية من أجل الوقاية من الإصابة بأمراض القلب، إذ تساعد في خفض ضغط الدم، وزيادة مستويات الكوليسترول الصحية، وتنظيم سكر الدم بشكل أفضل.
حاولي ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم للحفاظ على سلامة الأوعية الدموية والشرايين.

7. إليك قائمة بالمكملات االغذائية الرئيسية التي تساعد في صحة القلب:
أوميغا 3: يلعب أوميغا 3 دوراً مهماً للغاية في حماية قلبك من الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية. يمكن أن يساعد أيضاً في دعم دقات قلب غير المنتظمة وإبطاء تراكم الدهون في الشرايين.
فيتامين (د): يساعد فيتامين (د) في الحفاظ على كثافة العظام وتعزيز وظائف المخ كما يقلل من ضغط الدم، الالتهابات ويحسن وظيفة العضلات.
المغنيسيوم: ضروري لإيقاع القلب الطبيعي، كما يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات البوتاسيوم والكالسيوم اللذان يحتاجهما الجسم لنقل رسائل الأعصاب والمساعدة في انقباض القلب.


موضوع قد يهمك: 
Heart Health
Woman on bicycle