ثلاثة تمارين لتتخلصي من آلام الرقبة

ثلاثة تمارين لتتخلصي من آلام الرقبة

هل تعانين من آلام تزعجك في أعلى ظهرك ورقبتك؟ في الواقع عدداً كبيراً من الناس يعاني من هذه المشكلة إلى حد أنها قد تمنعهم من المضي قدماً في حياتهم!

ورغم أن هناك العديد من الأسباب قد تكون وراء معاناتك هذه، فإن وضعة جسمك أثناء الوقوف والمشي، وخاصة أثناء الجلوس لوقت طويل، هي من أهم الأسباب التي تؤثر على عضلاتك المحيطة بمنطقة الألم.

تعود أسباب آلام الظهر والرقبة إلى عدة عوامل:
- رفع غرض ثقيل بطريقة غير صحيحة.
- الوقوف بشكل خاطئ.
- وزن زائد.
- التدخين.

علاقتنا مع التكنولوجيا الحديثة الذكية هي سبب آخر. فالجلوس لوقت طويل أمام شاشة الكمبيوتر أو شاشة التلفاز، ومتابعة الكثير من النشاطات بينما رقبتك منحنية باتجاه هاتفك الذكي، يعني المزيد من التعب والضغط على فقرات رقبتك وظهرك.

وكالعادة، يلعب التدخين دور الشرير المساعد في هذه الحالة مثل الكثير من الحالات الأخرى، إذ يعاني الأشخاص الذين يدخنون أو لديهم وزن زائد من المزيد من التأثيرات السلبية لآلام أعلى الظهر والرقبة.

صحيح أن العديد من الناس يتأقلمون مع هذه الآلام، لكنها في الوقت قد تتحول إلى مشكلة خطيرة للغاية، خاصة حين تصير آلاماً مزمنة. ولذلك عليك أن لا تهملي أعراضها، بل تسارعي إلى استشارة الطبيب، إضافة إلى اتخاذك تدابير لإزالة مسببات هذا الألم.

ويمكن لقليل من الثلج في كيس بلاستيكي ملفوف بمنشفة يوضع على منطقة الآلم أن يكون مريحاً، خاصة كإجراء إسعافي في حال الشعور بالألم الشديد. وهذه بعض الإجراءات التي ستكون مفيدة جداً لتخفيف هذه الآلام وحتى إزالتها.

امشي منتصبة
لا تدعي ظهرك ينحني أثناء سيرك، ولا تشديه كثيراً إلى الخلف. بل فقط دعيه مشدوداً بقدر بسيط كما لو كنت معلقة بحبل من صدرك.

مارسي التمارين الملائمة
لا تعمل التمارين المناسبة على تقوية عضلات رقبتك وأعلى ظهرك فحسب، بل أيضاً تساهم في مرونتها، وبالتالي تقلل من الآلام التي تشعرين بها، فقط دعي جسمك يرتاح ليوم بعد نوبة الآلم الشديدة، ثم ابدأي بممارسة هذه التمارين بهدوء وواظبي عليها.



التمرين الأول:
اجلسي على كرسي ثابت، أو كرة التمارين، وضعي قدميك بحيث تكون منسبطة بشكل كامل على الأرض. وبينما ظهرك يصنع زاوية قائمة مع فخذيك، مدي يديك مشدودة باعتدال ومفتوحة الكفين إلى الأمام، ثم إلى أعلى جسمك، حيث عليك أن تبقيها هناك لما يعادل ثلاثة أنفاس عميقة، ومن ثم اخفضيهما إلى أمام جسمك، ومن ثم إلى جانبيك، بهدوء وبطء.

كرري هذا التمريد 10 مرات دون تسرع.

التمرين الثاني:
ضعي ظهرك على الحائط وأنت تقفين على كامل قدميك، ودعي ذراعيك تتدلى بارتياح على جانبي جسمك. ارفعي ذراعيك إلى مستوى جسمك بينما كفاك منسبطتان إلى الأسفل، ومن ثم اسحبيهما إلى الخلف حتى يلامس مرفقك الحائط، ثم ارفعي ساعديك إلى أعلى مع إبقاء المرفق مكانه ملاصقاً للحائط. أبقيهما في الأعلى لنحو 30 ثانية قبل أن تبدأي بإنزالهما بحركة معكوسة. وأيضاً بهدوء وبطء وثبات.

كرري هذا التمرين من مرة إلى ثلاث مرات كل يوم.

التمرين الثالث:
قد يكون هذا التمرين، على بساطته، الأصعب إن كنت تعانين من آلام الرقبة. ومن المهم جداً أن لا تقسي على نفسك أثناء ممارسته، فهو سيصير أسهل مرة تلو أخرى.
اجلسي على كرسي ثابت أو كرة التمرين فيما قدميك منبسطتان بالكامل على الأرض، أرخي كتفيك وذراعيك على جانبي جسمك دون أن تقومي بأي شد لهما إلى الأعلى. أمسكي طرف المقعد بيدك اليمنى دون شد، ثم أميلي رأسك باتجاه كتفك الأيسر ببطء وهدوء ودون شد، وتوقفي عن الإمالة في اللحظة التي تشعرين فيها بالإنزعاج أو الألم في رقبتك.
دعي رأسك إلى جانب كتفك وخذي تنفساً عمياً لمرة واحدة، ثم أعيدي رأسك إلى وضعيته الطبيعية، وأيضاً بهدوء وثبات وبطء. وكرري التمرين لنحو عشرة مرات إن لم تشعري بالألم. فإن شعرت به توقفي فوراً، إذ سيصير الأمر أفضل مرة بعد مرة.

كرري التمرين باتجاه كتفك الأيمن.

والآن: تذكري أن لطريقة نومك وعمقه علاقة قوية مع آلام الظهر والعضلات، فعضلاتك تستريح في أعمق مراحل نومك، وهي الفترة التي يطلق فيها جسمك هرمون النمو. وعندما لا تتمتعين بنوم عميق وهادئ لوقت كاف، فإن واحدة من نتائج ذلك ستكون آلاماً متفاوتة الشدة في ظهرك ورقبتك.

وأخيراً:
لا تنسي أن آلام الرقبة وأعلى الظهر قد تبدو بسيطة ولا تستحق الاهتمام في البداية، لكن إهمالك لها قد يؤدي بك إلى مكان يعيقك عن ممارسة حياتك. فلا تهمليها.


موضوع قد يهمك: أرخص مدرسة عالمية في دبي